Beckenbodentraining für eine starke Kontinenz

Machen Sie jetzt den Anfang und trainieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur. Für eine starke Kontinenz.

Im Alter oder nach der Geburt eines Kindes kann unsere Beckenbodenmuskulatur geschwächt sein. Diese Schwäche kann zu einer Inkontinenz führen. Daher ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig zu trainieren. Nur eine starke Beckenbodenmuskulatur kann vorbeugen. Und das nicht nur bei Frauen, auch Männer sollten ihre Muskulatur kennen und regelmäßig stärken.


Warum habe ich überhaupt eine Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur ist der Abschluss unterhalb der Blase und stützt so unseren gesamten Bauch- und Unterbauchraum. Sie liegt auf der Innenseite des Beckens und umschließt die Harnröhre, Darmöffnung (Anus) und bei Frauen die Scheide. Ist diese Muskelgruppe geschwächt, kann es bei Anstregungen zu einem unkontrollierten Harn- und Stuhlverlust kommen.


Beckenbodentraining ist für jedes Alter und Geschlecht wichtig.

Daher beginnen Sie gleich heute mit dem Training. Das Training können Sie an jedem Ort durchführen. 5 bis 10 Minuten täglich reichen schon, um ein Gefühl für die Muskelgruppe und eine Stärkung zu erreichen.

Das Training

Zuerst sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur "kennenlernen". Das ist ganz einfach.

Kneifen Sie die Schließmuskeln zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen oder den Stuhlgang zurückhalten. Spüren Sie, wie sich der Beckenboden hebt? Der gesamte Muskelbereich hebt sich leicht nach oben und innen unter den Bauch.

Wichtig: Die Muskeln von Po, Bauch, Innenseite der Oberschnekel sollten bei den Übungen nicht bewegt werden.

So - jetzt kennen Sie Ihre Beckenbondenmuskulatur. Starten Sie jetzt mit folgenden Übungen.

Übung 1

Stellen Sie sich aufrecht, mit leicht gespreizten Beinen hin. Legen Sie die Hände auf Ihren Po und kontrollieren Sie so, dass die Pomuskulatur während der Übung nicht angezogen wird.

Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln an. Sie heben sich nach oben und innen. Halten Sie die Muskulatur angespannt und zählen Sie bis 15. Anschließend entspannen Sie die Muskelgruppe.

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.

Übung 2 | Power-Übung

Folgende Übung können Sie diskret im Sitzen (auch im Büro oder beim Fernsehen), Stehen oder Liegen durchführen.

Ziehen Sie nun Ihre Beckenmodenmuskulatur so stark wie möglich zusammen. Halten Sie die Muskeln angespannt und zählen Sie bis 8. Anschließend verschuchen Sie die Muskulatur nochmals stärker zusammen zu ziehen. Das wiederholen Sie in 3 bis 4 kurzen Abständen und versuchen somit Ihre Muskeln weiter zu "verschließen". Anschließend entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder.

Variante: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Der Rücken bleibt gerade. Stützen Sie sich mit den Händen ab. Jetzt ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen.

Übung 3

Knien Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit den Ellenbogen ab. Die Füße berühren sich. Die Knie dürfen sich bei dieser Übung nicht berühren. Legen Sie Ihren Kopf auf den Händen ab.

Heben Sie nun Ihr Gesäß an und ziehen die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Zählen Sie bis 15 und entspannen Sie wieder.

Diese Übung sollten Sie 10 mal wiederholen.

Übung 4

Legen Sie sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Die Arme bleiben neben Ihrem Körper auf dem Boden liegen.

Atmen Sie aus und heben dabei den Po an und ziehen Ihren Bauch ein. Zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich wieder.

Diese einfache Übung sollten Sie 10 mal wiederholen.

Übung 5 | für Fortgeschrittene

Diese Übung ist nicht ganz einfach.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander auf den Boden.

Heben Sie nun die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden an. Atmen Sie dabei aus und spannen Sie dabei Ihre Po- und Bauchmuskulatur an. Zählen Sie bis 5. Atmen Sie wieder ein und setzen dabei die Beine wieder auf den Boden.

Diese Übung wiederholen Sie 15 mal.